Диетическое питание - 15 вкусных рецептов для похудения на каждый день (с фото)

Диетические блюда являются основой здорового питания. Если устранить определённые ингредиенты, то эти блюда способствуют снижению веса. Диетическое питание также помогает поддерживать пищеварительную систему, лечит вздутие живота и запоры, эффективно предотвращает ожирение. Конечно, готовить нужно по нескольким правилам.

Что такое диетическое питание?

Диетические блюда не содержат ингредиентов, которые считаются жирными и обеспечивают человека "пустыми калориями". Вместо этого в них много постного мяса, рыбы, овощей и фруктов, а также растительных жиров, которые помогают витаминам всасываться в кровь.

Правильно сбалансированная диета, регулярное питание и отказ от сладостей и жирных или соленых закусок – это первый шаг к более здоровому образу жизни. Следующий – приготовить диетические обеды, а также другие блюда, которые будут не только полезными, но и вкусными.

Курица по-китайски с рисом

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г. куриной грудки
• 2 моркови
• 50 - 70 г. сельдерея
• 150 г. итальянской капусты
• маленький лук, нарезанный кубиками
• ложка соевого соуса
• столовая ложка масла для жарки
• имбирь
• сладкий перец
• пол чайной ложки меда

1. Приготовьте маринад из меда, соевого соуса, имбиря и сладкого перца.
2. Курицу порежьте на полоски, положите в маринад, тщательно обваляйте и поставьте в холодильник на полчаса.
3. Порежьте овощи на тонкие полоски и приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке.
4. Через 30 минут выньте курицу, разогрейте масло на сковороде и жарьте мясо в течение нескольких минут, пока маринад не станет золотистым.
5. Добавьте нарезанные овощи и налейте немного воды. Тушите несколько минут.
6. Вы можете добавить рис в сковороду или выложить на тарелки к курице с овощами.

Треска, запеченная с перцем

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г. филе трески
• 1 красный перец
• 4 зубчика чеснока
• половина лимона
• соль, перец
• 300 г. картофеля
• тимьян (желательно свежий)

1. Установите духовку на 180 градусов.
2. Приготовьте картофель в мундире так, чтобы он не разварился (не был слишком мягкий).
3. Остудить и нарезать ломтиками.
4. Переложить в жаростойкую посуду.
5. Вымойте треску и разрежьте ее пополам.
6. Поместите каждый кусок на отдельную алюминиевую фольгу.
7. Поверх каждой трески положите ломтики лимона (около двух), нарезанный кубиками перец, измельченный чеснок и тимьян.
8. Закройте фольгу, создав небольшие «пачки», поставьте в духовку вместе с картофелем и запекайте 20 минут.

Куриная грудка в клюквенном соусе

Ингредиенты на 2 порции:

• куриная грудка
• ложка клюквенного джема
• чайная ложка меда
• 2 столовые ложки воды
• оливковое масло или другое масло для жарки
• тимьян
• перец, соль
• лимонная цедра

1. Установите духовку на 230 градусов.
2. Курицу натереть солью, перцем, тимьяном и сбрызнуть оливковым маслом.
3. Поставить в жаростойкую посуду и выпекать 5 минут, затем понизить температуру до 220 градусов.
4. Запекать еще 10 минут, переворачивая мясо.
5. Клюквенный джем положить в емкость, залить водой, добавить мед и цедру лимона.
6. Готовьте на медленном огне, пока он не загустеет.
7. Полейте им запеченную грудку.

Фаршированные цукини

Ингредиенты на 2 порции:

• рис в пакетике
• большой цукини
• ложка томатного пюре
• несколько помидоров черри
• 1/3 красного перца
• 2 столовые ложки консервированной кукурузы
• половина маленького лука
• соль, перец
• чайная ложка сладкого перца
• чайная ложка майорана
• щепотка перца чили
• пол шарика моцареллы

1. Установите духовку на 180 градусов.
2. Цукини разрезать пополам вдоль и серединку вырезать так, чтобы образовались две «лодочки». Не выбрасывайте середину!
3. Посыпать небольшим количеством соли и дать постоять 15 минут.
4. По истечении этого времени поставить в духовку примерно на 20 минут. Кожура цукини должна быть мягкой.
5. В это время готовим рис и делаем начинку. Нагрейте небольшое количество масла на сковороде, добавьте лук и жарьте некоторое время. Добавить перец и полые цукини, полить небольшим количеством воды и варить, пока перец не станет мягким.
6. Добавьте пюре, сахарную кукурузу и специи, тушите на медленном огне ещё немного и смешайте с приготовленным рисом.
7. Фаршируйте цукини и положите сверху ломтики моцареллы.
8. Выпекать около 15 минут.

Карри из нута

Ингредиенты на 2 порции:

• стакан консервированного нута
• пол чайной ложки красной пасты карри
• консервированные помидоры
• средний лук
• 2 зубчика чеснока
• 2 чайные ложки копченой паприки
• масло для жарки

1. В кастрюле смешать масло со специями и пастой карри.
2. Разогрейте и бросьте нут. Действуйте быстро, потому что специи горят легко, добавьте нарезанный кубиками лук и жарьте в течение 2-3 минут, постоянно помешивая.
3. После этого добавьте помидоры, тертый чеснок и немного воды.
4. Приправить солью и перцем по желанию.
5. Готовьте на медленном огне около 5 минут.
6. Подавать с рисом, хлопьями или хлебом.
7. По желанию, вы также можете добавить 2-3 столовые ложки обычного йогурта, если блюдо окажется слишком острым.

Макаронная запеканка с брокколи

Ингредиенты на 3-4 порции:

• маленькая брокколи
• макароны (пенне будет лучшим)
• несколько помидоров черри
• средний лук
• 2 зубчика чеснока
• 2 столовые ложки сметаны
• одно яйцо
• соль, перец
• майоран
• базилик

1. Установите духовку на 180 градусов.
2. Приготовьте макароны по инструкции на пачке.
3. Бланшируйте брокколи в течение нескольких минут, чтобы она смягчилась и приобрела зеленый цвет.
4. Лук нарезать кубиками, выдавить чеснок через пресс.
5. Помидоры разрезать пополам.
6. Смешайте сливки со взбитым яйцом и специями, если он слишком густой, добавьте воды (но не слишком много).
7. Выложите макароны, брокколи, лук, чеснок, помидоры и вылейте сливочный соус в жаростойкую посуду (их можно смазать небольшим количеством масла).
8. Выпекать около 15 - 20 минут.

Сладкий картофель фри

Ингредиенты на 2 порции:

• средний сладкий картофель
• столовая ложка растительного масла
• чайная ложка розмарина, тимьяна и сладкого перца
• пол чайной ложки чесночного порошка
• соль, перец

1. Установите духовку на 180 градусов.
2. Очистить картофель и нарезать его полосками.
3. Смешать специи с маслом, натереть смесью сладкий картофель, выложить на противень с бумагой для выпечки.
4. Выпекать около 15-20 минут, в зависимости от толщины полосок.
5. Лучше всего подавать с натуральным йогуртом и соусом цацики.

Жареный нут

Ингредиенты:

• банка нута
• столовая ложка оливкового масла
• соль, перец
• столовая ложка красного перца (сладкого или острого на ваше усмотрение)
• любимые травы

1. Установите духовку на 180 градусов.
2. Промыть и высушить нут.
3. Смешайте специи с оливковым маслом и затем с нутом.
4. Положите все на противень и запекайте около 30 минут.
5. На вкус он лучше сразу после приготовления.

Чипсы из цукини

Ингредиенты:

• цукини
• соль, перец
• любимые специи
• 4 зубчика чеснока (отжать прессом)
• немного тертого желтого сыра

1. Нарежьте цукини на очень тонкие ломтики (желательно на терке или с помощью овощечистки).
2. Разогрейте духовку до 110 градусов.
3. Смешайте специи и чеснок в миске, а также тертый сыр.
4. Добавьте немного масла.
5. Обваляйте ломтики и выложите их на противень, выстланный бумагой.
6. Выпекать около часа (или больше), каждые 10 минут проверяя состояние чипсов (не горят ли они).

Рецепт тыквенного крема

Ингредиенты на 4 порции:

• одна маленькая тыква Хоккайдо
• 2 картофелины
• 2 моркови
• литр овощного бульона
• маленький лук
• лимонный сок
• пол чайной ложки имбиря
• пол чайной ложки мускатного ореха
• соль, перец, сахар
• столовая ложка сметаны

1. Тыкву помыть, разрезать и удалить семена.
2. Нарезать кубиками вместе с кожурой.
3. Картофель, лук и морковь нарезать кубиками.
4. Все отварите до готовности в бульоне, затем смешайте до получения однородной массы.
5. Приправить лимонным соком и специями.
6. По желанию добавить сметану.

Картофельный салат со спаржей

Ингредиенты:

• несколько маленьких молодых картофелин
• половина пучка спаржи
• 3 малосольных огурца
• несколько редисок
• маленький зеленый лук
• соль, перец, укроп
• оливковое или льняное масло

1. Отварите картофель в слегка подсоленной воде.
2. Приготовить спаржу аль денте.
3. Оставшиеся овощи нарезать кубиками.
4. Спаржу нарезать на более мелкие кусочки, а картофель на четвертинки.
5. Все перемешать, заправить, залить оливковым маслом и посыпать укропом.

Диетический салат с гироскопом

Ингредиенты:

• одна куриная грудка
• специи гироскопа
• красный перец
• красный лук
• полбанки кукурузы
• 4-5 консервированных огурцов
• 1/3 китайской капусты
• 2 столовые ложки кетчупа
• 100 г. греческого йогурта

1. Обжарить курицу со специями гироскопа в небольшом количестве масла.
2. Нарезать кубиками перец и лук, нарезать капусту.
3. Выложите все ингредиенты в миску (капуста, мясо, лук, перец, огурцы, сладкая кукуруза).
4. Смешать кетчуп с йогуртом, и залить салат.

Брауни из фасоли (без муки и сахара)

Ингредиенты:

• банка красной фасоли
• большой банан
• 2 яйца
• 2 столовые ложки меда
• 2 столовые ложки горького какао
• чайная ложка разрыхлителя
• пол чайной ложки пищевой соды
• 2 столовые ложки кокосового или рапсового масла
• половина плитки темного шоколада

1. Установите духовку на 180 градусов.
2. Промойте фасоль и смешайте с бананом.
3. Во второй миске смешайте яйца, постепенно добавляйте мед и фасолевую массу.
4. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.
5. Вылейте тесто в смазанную маслом форму, запекайте 45 минут и остудите в закрытой духовке.
6. Затем растопить шоколад на водяной бане, и полейте тесто.

Рецепт диетического чизкейка

Ингредиенты:

• 3 яйца
• упаковка пудинга
• 4 столовые ложки подсластителя (например, стевия)
• 650 г. потертого сыра
• по желанию несколько капель ванильного экстракта

1. Установите духовку на 180 градусов.
2. Взбить яичные белки.
3. Яичные желтки и подсластитель взбить до пышности, добавить пудинг и экстракт, перемешать.
4. Постепенно добавить творог, затем яичные белки.
5. Аккуратно перемешайте, вылейте в форму, выпекайте около часа.

Чиа-пудинг

Ингредиенты

• 200 мл. молока
• 2 столовые ложки семян чиа
• пол чайной ложки корицы
• 2-3 столовые ложки сиропа агавы или меда

1. Смешайте молоко с семенами чиа и корицей.
2. Дайте постоять полчаса, периодически помешивая, чтобы не образовались комочки.
3. Добавьте подсластитель, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник на ночь.
4. Готовый пудинг украсьте свежими фруктами или добавьте фруктовый мусс.